Vous arrive-t-il parfois de vous sentir en apnée, le souffle court ? Vous sentez-vous parfois déconnecté·e de votre respiration ? Nous respirons environ 25 000 fois par jour mais 90 % des personnes ne savent pas le faire correctement. En effet, la plupart d’entre nous portons assez peu d’attention à cette fonction naturelle et automatique de notre corps. La façon dont nous respirons a pourtant des effets très concrets sur notre corps et notre esprit.

La recherche scientifique montre que notre façon de respirer influe sur notre poids, nos performances sportives, notre sensibilité aux allergies, l’asthme, notre humeur, notre niveau de stress, notre concentration, entre autres. La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible d’apprendre à mieux respirer.

Voici 6 exercices à pratiquer, au choix, selon votre besoin et votre préférence. Certains exercices proposés auront un effet plutôt relaxant, calmant, d’autres aideront à retrouver de l’énergie ou davantage de concentration.

1. La respiration diaphragmatique

Elle est aussi appelée respiration ventrale profonde ou respiration abdominale. Cette technique consiste à mobiliser le diaphragme (muscle en forme de dôme situé sous les poumons). En inspirant profondément, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas. Cela aide les poumons à se déployer complètement. Cela permet de respirer en profondeur et de mieux absorber l’oxygène.

Pratiquer régulièrement la respiration diaphragmatique permet de réduire le niveau de stress et la tension artérielle, tout en améliorant le système immunitaire et la concentration.

Comment la pratiquer ?

• Confortablement étendu·e ou assis·e, détendez votre corps. Placez une main sur votre poitrine et l’autre main sur votre abdomen. Cela vous aidera à ressentir le mouvement des respirations.
• Inspirez lentement par le nez et laissez votre ventre se gonfler, tandis que votre poitrine reste quasi immobile.
• Expirez lentement par la bouche et sentez votre abdomen revenir à sa position initiale (il se dégonfle).
• Répétez l’exercice plusieurs fois, en vous concentrant sur de profondes et lentes respirations. Puis recommencez.

2. La respiration 4–4‑8

Cette technique de respiration est très utile pour retrouver le calme, en cas d’anxiété, de troubles anxieux ou de fortes tensions intérieures. Elle est recommandée pour accueillir les émotions désagréables telles que la peur, la tristesse, la colère, l’angoisse…

Plusieurs études ont montré que prolonger l’expiration (ce que nous propose cet exercice) aide à ralentir notre fréquence cardiaque et à retrouver un état de calme.

Comment la pratiquer ?

• Inspirez pendant 4 secondes.
• Retenez votre respiration pendant 4 secondes.
• Expirez pendant 8 secondes.
• Répétez plusieurs fois.

3. La respiration alternée (par les narines)

Cet exercice, emprunté au yoga pranayama (la discipline du souffle), consiste à alterner le flux respiratoire entre les narines droite et gauche. Ancrée dans le moment présent, cette pratique de pleine conscience favorise la concentration, la clarté mentale et la relaxation. Selon la tradition yogique, elle permet d’harmoniser le corps et l’esprit.

Selon une étude scientifique (Université technologique d’Auckland, Nouvelle-Zélande), publiée dans la revue Nature en janvier 2022, respirer par la narine droite sollicite davantage notre système nerveux sympathique (utile en état de veille, de stress, d’efforts) tandis que respirer par la narine gauche fait appel au système nerveux parasympathique (impliqué dans la digestion, la réponse immunitaire, la détente, l’état de bien-être).

Comment la pratiquer ?

• Fermez votre narine droite et inspirez à gauche pendant 4 secondes.
• Fermez votre narine gauche et expirez à droite pendant 4 secondes.
• Inspirez à gauche. Fermez cette narine et expirez à droite.
• Et continuez ainsi pendant 5 à 10 minutes.

4. La respiration carrée

La respiration carrée s’effectue en 4 phases de durées égales, par le nez : inspiration, rétention (apnée poumons pleins), expiration, rétention (poumons vides). Cet enchaînement est à effectuer plusieurs fois, jusqu’à retrouver un état de calme intérieur, de bien-être et d’apaisement. Autre intérêt de cette pratique, elle ne vous endormira pas (si vous avez besoin de vous relaxer en pleine journée par exemple), car le rythme en carré vous permet de rester alerte et concentré.

Comment la pratiquer ?

• Inspirez pendant 4 secondes.
• Bloquez votre respiration 4 secondes.
• Expirez pendant 4 secondes.
• Bloquez à nouveau pendant 4 secondes.
• Pratiquer pendant environ 5 minutes d’affilée vous permettra de vous apaiser efficacement.

5. La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique qui aide à réguler sa respiration et à ralentir son rythme cardiaque. Parmi ses bénéfices, elle contribue à équilibrer le système nerveux et à diminuer le stress. Vous pouvez utiliser cette technique très simple dès qu’un sentiment d’anxiété vous envahit. Cette pratique est notamment recommandée aux patient·es en sevrage tabagique ou aux personnes qui ont peur de l’avion.

Concrètement, pour entrer dans l’état de cohérence cardiaque, vous devez atteindre le rythme de 6 respirations complètes (inspiration/expiration) par minute.

Comment la pratiquer ?

• En position assise, placez vos mains sur votre ventre.
• Inspirez lentement, en dilatant votre ventre, en comptant 5 secondes. Faites une pause.
• Expirez lentement en comptant jusqu’à 5.
• À pratiquer 5 minutes d’affilée, une à trois fois par jour.

6. La respiration énergisante « Ha »

La respiration « Ha », inspirée des traditions hawaïennes, s’avère particulièrement efficace pour retrouver de l’élan lorsque vous ressentez, pendant la journée, une baisse d’énergie. Elle vous aidera aussi à relâcher le stress et détendre votre esprit. Cet exercice implique d’utiliser votre voix et cela produit un effet très libérateur.

Comment la pratiquer ?

• Tenez-vous debout, les coudes fléchis, les paumes tournées vers le haut.
• Pendant que vous inspirez, ramenez vos coudes derrière vous, les paumes restant tournées vers le haut.
• Expirez ensuite rapidement, en poussant vos paumes vers l’avant et en les tournant vers le bas, tout en disant « Ha » à voix haute.
• Répétez rapidement 10 à 15 fois.