Une bonne estime de soi est un socle essentiel qui nous aide à grandir, à trouver l’épanouissement et à aller de l’avant dans notre vie. Cependant, en fonction de nos expériences de vie, nous pouvons toutes et tous être sujets, de façon plus ou moins profonde, à une baisse d’estime de soi. Mais alors, comment la (re)bâtir ? Il existe des voies pour aller mieux et retrouver un réel amour de soi. Héléna Delessy, psychologue à Paris 15^e, nous donne son regard d’experte ainsi que 8 clés concrètes pour améliorer, en douceur, l’estime que nous nous portons.

L’estime de soi, c’est la façon dont nous nous percevons

L’estime de soi, c’est la perception positive ou négative qu’une personne a de sa propre valeur et de ses compétences. Cela se traduit dans la façon dont elle se perçoit, se juge et surtout la façon dont elle se traite. Une basse estime de soi peut avoir des impacts négatifs sur votre vie professionnelle (par exemple, ralentir votre carrière) et personnelle (par exemple, des problèmes de communication dans votre couple).

Au contraire, lorsque l’estime de soi est bonne, vous avez conscience de votre valeur personnelle et posez sur vous-même un regard bienveillant. Cette estime de soi élevée vous aide à être plus confiant·e en vous-même et à mieux faire face aux défis que vous rencontrez. Ainsi améliorer l’estime de soi s’avère essentiel pour vivre une vie plus sereine et plus alignée à vos valeurs et à vos vrais désirs.

« Pour travailler sur l’estime de soi avec mes patient·es, nous considérons 3 dimensions. Il y a d’abord une dimension affective : portez-vous un regard bienveillant ou négatif sur vous-même ? Avez-vous du respect pour vous-même ? Il y a ensuite une dimension cognitive : est-ce que vous vous jugez positivement ou négativement ? Croyez-vous en vos capacités ou pas ? Enfin, il y a une dimension comportementale : rencontrez-vous de la difficulté à entrer dans l’action ou le sentiment de ne jamais faire assez bien, de ne pas être efficace ? Cela a un lien direct avec une faible estime de soi. Celle-ci a pour effet d’altérer la confiance en soi et d’inhiber le passage à l’action », précise Héléna Delessy.

Comment l’estime de soi s’affaiblit-elle ?

Plusieurs facteurs peuvent altérer la façon dont vous vous considérez et traitez. L’enfance est déterminante car c’est une période pendant laquelle l’estime de soi se construit. Si vous avez grandi avec des parents qui vous ont encouragé·e et valorisé·e, vous aurez probablement forgé un solide socle d’estime de vous-même. « En revanche, si vous grandissez dans une famille dysfonctionnelle, cet amour de soi ne peut pas se construire correctement. Il sera donc très fragile voire inexistant. Et cela commence très tôt, car les 1 000 premiers jours de vie sont le premier socle de l’estime de soi. », explique Héléna Delessy.

Quelle qu’ait été votre enfance, vos expériences de vie peuvent aussi abîmer le regard que vous portez sur vous. Par exemple, des situations difficiles (un licenciement, une rupture) ou traumatisantes (des violences sexuelles, des situations de harcèlement à l’adolescence ou à l’âge adulte) pourront impacter fortement votre niveau d’estime de vous-même.

« Enfin, il faut aussi tenir compte de la sociologie. Selon le milieu social, la société dans laquelle vous évoluez et les normes qui y prévalent, votre estime de soi peut s’en trouver affaiblie. Par exemple, les femmes peuvent développer une image d’elles-mêmes négative en lien avec l’image dévalorisante que la société leur renvoie de leurs corps. », souligne la psychologue.

8 clés pour améliorer l’estime de soi

Les personnes qui vivent une faible estime de soi ont tendance à minimiser leurs forces et leurs qualités et à amplifier leurs faiblesses. Elles entretiennent un dialogue négatif sur elles-mêmes, se trouvant nulles, pas assez méritantes, pétries de défauts. Alors comment quitter la spirale de l’échec liée à cette estime défaillante ? Comment reconstruire les piliers de l’estime de soi ? Comment lâcher l’autocritique excessive et bâtir un lien plus bienveillant avec soi-même ?

Pour nous aider, Héléna Delessy nous donne 8 clés à appliquer pour aller mieux et apprendre à vraiment s’aimer.

Clé n°1 : Lire les bons livres

Pour commencer votre voyage en « estime de soi », procurez-vous des livres qui en parlent et qui vont vous accompagner dans votre exploration personnelle. Pour faire votre « bibliothérapie », vous pouvez piocher parmi ces pépites qui se complètent l’une l’autre :

• Imparfaits, libres et heureux. Pratiques de l’estime de soi, Christophe André (Odile Jacob, 2006) : psychiatre et psychothérapeute reconnu, Christophe André est l’auteur de référence en France sur l’estime de soi.

• S’estimer et s’oublier, de Christophe André (Odile Jacob, 2024).

• Le piège du bonheur, Russ Harris (Pocket, 2017) : basé sur la thérapie d’acceptation et d’engagement (thérapie ACT), ce livre apporte de nombreux conseils et exercices pour prendre de la distance avec les pensées négatives et mieux s’accepter.

• Je réinvente ma vie : vous valez mieux que vous ne pensez, Jeffrey E. Young (éditions de l’Homme, 2003).

• Émotions : enquête et mode d’emploi, bande dessinée en 3 tomes, Art-mella (éditions Pourpenser, 2016) : À quoi servent nos émotions ? Comment les comprendre ? Les accueillir ? Cette BD nous invite à un formidable voyage au cœur des émotions.

Clé n°2 : Consulter un·e psychothérapeute

Selon votre histoire et la façon dont vous vous sentez affecté·e personnellement, une aide extérieure psychothérapeutique peut être nécessaire, pour s’explorer. « Dans certains cas, l’estime de soi n’a pas pu se construire dans l’enfance, ou bien elle a été très affectée par des traumatismes (par exemple une personne ayant subi des violences, du harcèlement) ou bien, le jugement que vous portez sur vous-même devient trop oppressant. Entamer une psychothérapie avec un suivi régulier s’avère indispensable. Il faut du temps pour (re)construire l’estime de soi, brique par brique », indique Héléna Delessy.

Clé n°3 : S’auto-observer et journaliser

La psychologue préconise aussi de pratiquer l’observation de soi au quotidien : « Il s’agit de vous auto-observer avec curiosité et bienveillance pour apprendre à vous connaître tel·le que vous êtes et non pas tel·le que vous devriez être. Je recommande de pratiquer le journaling pour apprendre à vous connaître et à travailler l’acception de soi. Cette dernière ne signifie pas renoncer à évoluer mais il s’agit d’apprendre à s’accueillir tel que l’on est dans l’instant présent. »

L’exercice est relativement simple à mettre en place, il s’agit d’écrire vos observations pendant 10–15 minutes dans votre journal, chaque soir. Vous pouvez dédier un carnet à cette exploration de vous-même. Cela vous permet de prendre conscience de vos atouts, de ce qui va bien mais aussi de vos difficultés, de la façon dont vous vous traitez, de vos besoins non satisfaits, de vos mécanismes de défense (comme le perfectionnisme, l’évitement des expériences).

Quelques suggestions de journaling

• Ce pour quoi je suis doué·e
• Mes réussites passées
• Ce qui m’apporte du plaisir et de la joie
• Mes limites
• Mes difficultés
• Ce que je me raconte (pour prendre conscience de mon monologue intérieur)
• Mes besoins

Clé n°4 : Pratiquer l’autocompassion

Lorsque l’estime de soi est en berne, le fait de cultiver la bienveillance et la compassion envers soi peut grandement vous aider. Il s’agit de vous apporter de la douceur et de la chaleur humaine, comme vous pourriez le faire pour un·e proche. Héléna Delessy propose de pratiquer l’exercice de la main compatissante, issu de la thérapie ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement) qu’elle utilise auprès de ses patient·es. Vous pouvez l’appliquer lorsque vous êtes assailli·e par des pensées négatives, dévalorisantes par exemple.

Comment faire l’exercice

• Prenez un temps pour observer avec curiosité les émotions qui se manifestent en vous. Remarquez s’il y a une douleur dans votre corps et, comme un enfant curieux, observez-la : est-ce dans la tête, le cou, la gorge, les épaules, le ventre ? À quoi ressemble-t-elle ?

• Choisissez une de vos mains, tournez-la vers le haut.

• Connectez-vous à toutes les fois où vous avez utilisé votre main d’une façon douce : peut-être avez-vous tenu la main d’un être cher dans la douleur, lui avez-vous posé sur l’épaule, peut-être encore avez-vous bercé et apaisé un enfant, etc.

• Emplissez cette main d’un même sentiment de bienveillance, de soutien et de gentillesse. Imaginez qu’elle se charge d’une énergie chaude et douce.

• Placez cette main, en douceur, sur la partie douloureuse de votre corps ou, en l’absence de douleur, sur votre cœur.

• Sentez la chaleur s’écouler de votre paume dans votre corps et se répandre dans toutes les directions. Sentez votre cœur qui s’ouvre. Imaginez votre corps s’adoucir dans cette douce chaleur.

Clé n°5 : Apprendre à accueillir vos émotions

« Vos émotions sont des informations importantes et il s’agit d’apprendre à les accueillir. Par exemple, un exercice d’acceptation des émotions consiste à laisser votre ressenti être là et l’observer avec curiosité. Vous pouvez ensuite décrire cette émotion, lui donner une forme, une couleur, une texture, et tenter de la qualifier. Il s’agit de lui faire de la place et non de lutter contre sa présence. », explique Héléna Delessy.

« Pour enrichir votre connaissance des émotions et de vous-même, je vous recommande l’écoute du podcast Émotions » qui décrypte in situ nos émotions, en interviewant des personnes qui les vivent et des expert·es qui donnent des éclairages. Un récent épisode a d’ailleurs été consacré à « L’estime de soi : comment la construire (malgré tout) ? ».

Clé n°6 : Identifier ce qui compte pour vous

Dans un premier temps, il s’agit d’identifier ce qui compte pour vous et ce que souhaitez incarner. Vous pouvez écrire dans votre journal à ce sujet. Voici un exemple d’exercice de journaling issu de la thérapie ACT : Imaginez que vous êtes dans le futur, dans 10 ans, et regardez votre vie telle qu’elle est aujourd’hui. Complétez ces 3 phrases :

• J’ai passé trop de temps à m’inquiéter de…
• Je n’ai pas passé assez de temps à faire des choses comme…
• Si je pouvais remonter le temps, ce que je ferais différemment, c’est…

En écrivant, vous prendrez conscience de ce que vous voudriez vivre davantage, ce que vous voudriez stopper ou diminuer dans votre quotidien…

Clé n°7 : Se fixer des défis atteignables

Une fois que vous avez identifié ce qui compte pour vous, vous pouvez incarner cela concrètement en vous donnant des petits défis. Ces petits pas sont efficaces pour favoriser le passage à l’action. Agir vous aidera à regagner, petit à petit, une meilleure estime de vous-même.

Un exemple : vous aimeriez sortir de votre coquille et devenir plus spontané·e. Vous pouvez alors vous donner le petit défi d’aller parler avec une personne que vous connaissez peu. Une fois ce mini-défi relevé, cela vous donnera l’élan pour oser le suivant.

Outre ces défis qui vous font progresser, Héléna Delessy recommande de « pratiquer des activités qui font du bien à l’estime de soi car elles permettent d’être dans l’instant présent, de se reconnecter à soi, à son corps et ses émotions et de mieux s’affirmer. » Chant, danse intuitive, théâtre, yoga, sport, passer du temps avec des animaux, pratiquer la pleine conscience : à chacun·e de choisir ses activités selon sa sensibilité.

Clé n°8 : Changer son rapport à l’autre

L’estime de soi relève aussi du rapport à l’autre. Aussi il est important de se pencher sur cet aspect pour rebooster notre estime personnelle.

Il s’agit d’améliorer votre façon de communiquer avec autrui et vos capacités d’empathie, travailler à vous affirmer afin de mieux vous respecter et d’avoir un rapport plus équilibré avec les autres. Par ailleurs, il importe de cesser de vous comparer, de vous entourer de personnes qui vous acceptent comme vous êtes, d’apprendre à ne plus négliger systématiquement vos besoins au profit des autres…

Un exercice simple lorsqu’on vous complimente : apprenez à accueillir cela avec simplicité. Dites juste « merci ! » même si une petite voix en vous souffle que « c’est trop ».