6 pratiques physiques toutes douces pour trouver l’apaisement

Léa Suzanna

Le 3 mai 2024

Remèdes au stress du quotidien, les disciplines sportives douces proposent des mouvements pour entretenir notre corps, et ne réclament souvent que quelques minutes de pratique. Dans cette leçon de forme, découvrez six activités physiques pour retrouver sérénité, énergie et positivité !

Écoutez-vous suffisamment votre corps ? Cette précieuse question, nous devrions nous la poser chaque matin… Mais dans la réalité, notre attention est bien souvent portée ailleurs que sur soi, notre corps et ses besoins. Pour y remédier, rien de plus simple que de se tourner vers des méthodes de remise en forme douces et relaxantes.

Pourquoi choisir ces disciplines ?

Leurs exercices minimalistes, que l’on peut aisément réaliser chez soi, procurent des bienfaits immédiats. Notre anxiété diminue au profit d’une hausse du bien-être et de la vitalité. Leur point fort ? Ne pas bousculer le corps en intensité. Ainsi, le pilates, le shiatsu, le yoga, le soin des fascias, mais aussi la marche active et la natation, ont en commun de créer des moments de ressourcement physique et mental auxquels il est vital de refaire une place, au cœur de nos quotidiens mouvementés. Et ce, d’autant plus lorsque l’on est confronté·e à une surcharge mentale ou à une situation d’anxiété. À ce propos, le bénéfice est clair : ces disciplines permettent de réguler le taux de cortisol, couramment appelé « hormone du stress », qui tend à surgir en trop grande quantité lors d’un pic de stress ou à la suite d’une activité physique intense et énergivore.

Pourtant, le sport constitue un remède à la portée de tous et toutes, lorsqu’il est doux, adapté à nos besoins et à notre tempo : il devient ainsi un allié de la détente. « Le sport et l’activité physique sont efficaces pour lutter contre les troubles anxieux », assure Martine Duclos, médecin du sport et conseillère scientifique auprès du ministère chargé des Sports. « De même pour les troubles dépressifs, cela peut être aussi efficace que les anti-dépresseurs ou, au moins, cela permet d’augmenter leurs effets ». En libérant endorphines, sérotonine et dopamine, l’activité physique ouvre la voie à des bénéfices multiples au quotidien : sentiment de légèreté, état de bien-être, sommeil réparateur, hausse de l’estime de soi, ou encore amélioration de l’humeur et régulation des émotions, selon les récentes études du British Journal of Sports Medicine. Alors, prêt·e à refaire une place à la sérénité ?

Pour une pratique à la maison, peu d’équipements sont nécessaires : un tapis, une tenue confortable et une paire de baskets sont tout ce dont vous avez besoin. Nous vous recommandons ensuite de sélectionner une chaîne YouTube pédagogue et entraînante, réalisée par un·e coach certifié. Les options ne manquent pas, et elles sont très utiles afin d’appliquer correctement les exercices, en plus de profiter de l’effet encourageant que suscite la présence d’un·e professeur·e à distance. Vous pourrez toujours par la suite choisir un cours collectif en présentiel si cela a votre préférence.

1. La marche active, un sport green et naturel

Marcher à pied est le mouvement le plus naturel que vous puissiez faire, et une marche de 30 minutes serait excellente pour le système immunitaire. Il y a plus de 1 000 ans, Hippocrate, médecin grec, considérait déjà que la marche était le meilleur remède aux maux humains. Les équipes de recherche de la London School of Economics sont quant à elles unanimes. Marcher balaye toute négativité et constitue ainsi la meilleure activité pour rester en forme.

La marche active (ou marche sportive) s’effectue à un rythme plus soutenu que la marche pratiquée au quotidien, et offre un panel de bénéfices : travail du souffle, amélioration de la force musculaire sans fragiliser les articulations, diminution du sentiment d’anxiété. Et ce n’est pas tout, car en vous permettant de regarder loin devant vous, ce sport améliore votre vue !

Que cible la marche active ?

La marche sollicite grandement les muscles des jambes et des fessiers, mais également les bras, et les muscles abdominaux et dorsaux de la partie supérieure du corps. Activité d’endurance, elle renforce également le cœur.

Ses atouts

Favoriser le niveau de vitamine D dans le corps, au contact avec la lumière extérieure
Baisser la tension artérielle
Soutenir la digestion
Stimuler la circulation sanguine
Libérer l’esprit

2. Le yoga, pour la paix intérieure

En 2019, près de 2,6 millions de Français·es étaient adeptes de yoga, d’après l’Observatoire du Fitness Union Sport et Cycle. Le secret de cet engouement ? C’est une pratique qui permet, par des enchaînements de postures et d’étirements, de s’assouplir et de recréer de l’équilibre, avec un supplément d’âme. Il réconcilie en effet le corps et l’esprit en agissant sur le mental également, et apporte un sentiment de paix intérieure. Parmi les huit piliers du yoga, on trouve, en plus des asanas (ou « postures »), le pranayama qui renvoie à la « respiration », le dharana pour la « concentration », et dhyana, la « méditation ». Autant d’aspects que le yoga, philosophie spirituelle hindoue, prend en compte dans son approche du corps dans son ensemble. Ainsi, dans le cas de la respiration par exemple, il conçoit des mouvements qui viendront solliciter vos organes pulmonaires et approfondir vos capacités respiratoires à plus long terme, telle la posture du poisson.

Le profond sentiment de bien-être éprouvé lors d’une séance de yoga révèle que cette activité est idéale pour se détendre. Et qu’en dit la recherche ? Ce sport doux favorise la concentration et participe à augmenter la taille de certaines zones du cerveau (un fait démontré par plusieurs travaux, dont une étude menée en 2019 par deux universités indiennes). Aussi, il améliore durablement notre humeur d’après le Department of Rehabilitation and Movement Sciences de la Rutgers University américaine.

Que cible le yoga ?

Ce sport relaxant sollicite l’ensemble des membres et permet d’étirer amplement la plupart des muscles. En plus de cela, il renforce le cœur et les organes respiratoires.

Ses atouts

Reprendre conscience du corps et s’ancrer pleinement dans le moment présent
Améliorer la posture
Renforcer la respiration
Améliorer les performances cognitives
Gérer favorablement le stress

3. Le pilates, une méthode douce et active

À la frontière entre le fitness, le yoga et même la danse, la particularité du pilates est qu’il permet de se tonifier sans exercer de pression sur vos articulations, et qu’il peut se pratiquer avec ou sans matériel (magic circle, élastiques, etc.) ni machine. Cette méthode a été pensée au cours du 20^e siècle pour développer des capacités physiques approfondies, par Joseph Hubertus Pilates, grand adepte de sport, boxeur et artiste de cirque. Et, surprise, il s’est appuyé sur l’observation des étirements des animaux sauvages, notamment des chats !

Près de 1 000 positions existent, sollicitant le corps dans son ensemble, et reposent sur des séries de mouvements basées sur le centrage. « C’est un travail doux de par ses mouvements mais fort de par son intensité », précise Delphine Cabanis, coach de pilates en région nîmoise. Par exemple, au cours d’un gainage en profondeur, un exercice phare de la discipline — dont le mérite est de renforcer les muscles profonds, ceux qui ne se voient pas et qui sont donc souvent laissés pour compte. C’est pourquoi le pilates se consacre pleinement à activer votre power house, la zone située dans le centre de votre corps, entre les côtes et le plancher pelvien.

Que cible le pilates ?

Axé sur le renforcement du transverse, le muscle abdominal le plus profond, le pilates cible principalement les muscles du bassin et permet le rééquilibrage de la colonne vertébrale.

Ses atouts

Gagner en équilibre, force et souplesse
Booster la faculté de concentration (grâce à l’attention portée sur l’évolution de son corps au fil des mouvements)
Améliorer la posture au quotidien
Stimuler la proprioception, c’est-à-dire la perception de soi dans l’espace

Connaissez-vous le yogalates ?

Vous l’aurez remarqué, le yoga et le pilates sont des sports complémentaires, avec plusieurs points en communs. La bonne idée a été d’inventer une alliance entre les deux, le yogalates. L’objectif ? Combiner les vertus de ces deux pratiques, en agissant autant sur le corps que sur l’esprit. Il en résulte une séance de renforcement musculaire au rythme d’une méditation de yogi, et en conscience d’une respiration approfondie. Une activité sportive assurément relaxante !

4. Le shiatsu, pour maintenir votre vitalité

Le shiatsu, technique manuelle de soin préventif d’origine japonaise, est réputé pour agir sur la santé et stimuler les flux énergétiques de nos corps, par simple pression de points déterminés. En plus de la méthode traditionnelle réalisée par un praticien, il existe un shiatsu que l’on pratique sur soi-même, le Do-In, et que l’on peut donc exercer seul·e à la maison. Comment ? Par des exercices d’étirements et de mobilisation qui favorisent la bonne circulation de l’énergie dans le corps, et revitalisent ainsi l’organisme.

Que cible le Do-In ?

Ses mouvements apaisants permettent aussi bien de décontracter vos bras, dénouer le bas de votre dos, assouplir vos hanches, délier vos poignées et épaules, détendre vos chevilles, ou déraidir votre colonne vertébrale.

Ses atouts

Soulager les tensions corporelles de toute nature, les contractures et raideurs
Approfondir la souplesse
Maintenir la vitalité
Calmer le mental et favoriser le lâcher-prise

5. La natation, des bienfaits incomparables

Voici un sport qui nécessite de quitter votre nid douillet, de revêtir votre maillot de bain et de vous mettre à l’eau, mais le jeu en vaut la chandelle. Preuve en est que la neurobiologiste américaine Seena Mathew, de l’université Mary-Hardin-Baylor au Texas, s’est livrée à un puissant plaidoyer en faveur de la natation, dans le média The Conversation. La nage aurait des bienfaits comparables à nul autre sport. Elle est une activité physique complète qui renforce le système immunitaire, et pourtant, la pratique de cette discipline (hors entraînement intense) reste douce et peu fatigante.

Dans l’eau, notre corps se trouve allégé d’environ 70 % de son poids, l’effort physique y est donc considérablement réduit, sans être moins efficace. La natation permet de se muscler en profondeur à chaque mouvement, quand le contact avec l’eau gomme les chocs articulaires et prévient la formation de courbatures. Et pour cause, le simple fait de nager le crawl ou la brasse, tout comme faire quelques exercices d’assouplissement dans l’eau, procure à votre corps un massage drainant, et donne un coup de fouet à votre circulation sanguine. À la clé : un sentiment de bien-être intense.

Que cible la natation ?

Ce sport est bénéfique pour tout le corps, y compris les articulations, en plus de muscler le cœur. Il aide notamment à assouplir et soulager votre dos, gainer vos cuisses et vos abdominaux, tout en sculptant vos fessiers.

Ses atouts

Faire du sport sans se faire mal
Profiter d’un ressourcement procuré par le contact avec l’eau
Développer les capacités cardio-vasculaires
Ralentir le vieillissement général

Selon une étude de 2023 menée par l’Institute of Sport Sciences de Pologne.

6. Le soin des fascias, une mise en mouvement relaxante

Le soin des fascias est une thérapie corporelle douce par excellence, qui propose des exercices ciblant les fascias, plutôt que les muscles. Organes peu connus, ils sont pourtant essentiels au bon fonctionnement de votre corps, ce qu’Andrew Taylor Still, ostéopathe américain de la fin du 19^e siècle, est le premier à avoir mis en lumière. Le rôle de ces membranes ? Assurer la coordination de vos mouvements, et soutenir vos muscles, vos organes et vos tendons. Plus on se sent tendu·e, plus il est bon d’en prendre soin, car ce sont de grands récepteurs de stress. On peut s’y consacrer depuis chez soi, à l’aide d’une balle de massage ou d’un foam roller : les mouvements à réaliser vont permettre de faire glisser l’accessoire le long du corps, d’une part pour le masser, puis pour apaiser les zones douloureuses, en exerçant une petite pression dessus.

Que cible la thérapie des fascias ?

Les fascias sont au cœur de votre organisme, et vous pouvez autant solliciter les fascias des épaules que ceux des mollets, des fessiers, des quadriceps et des adducteurs, et même de la plante des pieds, une zone réflexe centrale pour dénouer les tensions présentes en chacun·e de nous.