“Mais tu ne manges que des graines ?” Et bien figurez vous que non. Avec des alternatives ou simplement en rencontrant de nouveaux aliments, le régime végétalien propose une large diversité de plats et de solutions pour enjoliver les assiettes. Et bonne nouvelle, il n’y a pas à craindre de carences ou de problèmes de santé quand on cible les aliments clés ! Mais alors, où trouver ces nutriments pour maintenir une alimentation vegan à la fois savoureuse, variée, et nutritionnellement complète ?

Où trouver les protéines végétales ?

Pour maintenir un système immunitaire solide et notre corps en pleine santé, il est important de veiller à manger des protéines, qui sont essentielles à la réparation et à la croissance des tissus. Bonne nouvelle, elles ne sont pas difficiles à trouver. Un mythe répandu suggère que manger vegan crée un manque de protéines, mais la réalité en est loin. Les sources de protéines végétales sont nombreuses et incluent :

• Les légumineuses : Les lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots blancs et autres légumineuses sont non seulement riches en protéines mais fournissent également des fibres, du fer, et du zinc.
• Graines et Noix : Les graines de chia, de lin, les noix de Grenoble, amandes offrent des protéines, des acides gras essentiels, et divers micronutriments.
• Produits à base de soja : Le tofu, le tempeh, et le lait de soja sont d’excellentes sources de protéines complètes et peuvent être facilement incorporés dans diverses recettes.
• Les nouvelles alternatives végétales : Les produits à la viande à base de blé, de pois ou autre protéine végétale que l’on trouve en supermarché. Ils reprennent la forme et le goût du steak, du jambon, des lardons, du bacon, du filet de poulet, etc.

N’hésitez pas à consommer les légumineuses en les associant — dans la journée ou sur un même repas — à des céréales (blé, maïs, riz, etc.), des oléagineux (noix, noisettes ou amandes) et du quinoa.

Un manque de calcium ?

On a tendance à penser que le calcium ne se trouve que dans le lait (animal) mais c’est une idée reçue. Nécessaire pour la croissance des enfants ou encore pour la solidité des os, le calcium se retrouve dans les légumes à feuilles vertes (choux, brocoli, kale, persil ou cresson), les laits végétaux enrichis, et contre toute attente dans les fruits secs (figues, dattes, noix, graines de sésame). Comme pour les protéines, les légumineuses sont également une bonne source de calcium. Il est généralement recommandé de consommer 3 portions d’aliments riches en calcium par jour.

Quel glucides choisir ?

Les glucides (fibres) sont essentiels et facilitent notamment notre digestion et préviennent des maladies cardio-vasculaires. Il est recommandé d’en consommer près de 25 g par jour. Dans le cadre d’un régime végétalien il est facile de respecter ce quota. En effet, on les retrouve dans les céréales complètes, les légumineuses ou encore dans les fruits.

Où trouver du fer végétal ?

Le fer est crucial pour la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Les sources végétales de fer – légumineuses, graines, fruits secs, légumes verts feuillus, céréales complètes – peuvent être moins facilement absorbées par le corps que le fer d’origine animale. Cependant, cette absorption peut être améliorée par la consommation simultanée de vitamine C. Pensez à combiner, par exemple : 

• Lentilles et citron : Un bol de lentilles arrosé de jus de citron frais n’est pas seulement délicieux mais optimise aussi l’absorption du fer.
• Épinards et oranges : Les salades d’épinards avec des segments d’orange sont un autre moyen savoureux d’augmenter l’apport en fer.

Les Oméga‑3 de sources végétales

Pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et pour la santé du cerveau, place aux lipides, les “bons gras” et oméga‑3, qu’on retrouve dans l’huile de colza ou encore dans les noix, les graines de chia, ou les graines et l’huile de lin. 

La vitamine D

La vitamine D, nécessaire pour les os, nous est transmise par l’exposition au soleil. Environ 10 à 30 minutes d’exposition au soleil de mi-journée, plusieurs fois par semaine, peuvent suffire pour de nombreuses personnes pour produire suffisamment de vitamine D. 

On peut également la retrouver dans des aliments enrichis : laits de soja, céréales pour petit déjeuner, jus d’orange… ou des compléments alimentaires.

L’essentielle vitamine B12

Nécessaire pour le système nerveux et sanguin, la vitamine B12 est produite par fermentation bactérienne. Présente dans la production animale, il est néanmoins possible d’en trouver (en toute petite quantité) dans le cadre d’un régime végétalien. Il faudra néanmoins impérativement se supplémenter en B12. On se tournera alors vers des compléments en B12, en format ampoule ou comprimé, que la plupart des pharmacies, boutiques bio et magasins vegan proposent.

FAQs

• Les enfants peuvent-ils être vegan en toute sécurité ? Oui, avec une planification attentive et un suivi des apports en nutriments clés, un régime vegan peut être adapté à tous les âges de la vie.
• Est-ce que tous les vegan doivent prendre des suppléments ? Bien que certains nutriments comme la vitamine B12 nécessitent souvent des suppléments, une alimentation vegan bien planifiée peut minimiser le besoin en compléments.
• Comment puis-je augmenter l’absorption du fer dans mon alimentation vegan ? Consommer des aliments riches en vitamine C en même temps que des sources de fer végétal peut significativement augmenter l’absorption.
• Est-il compliqué de manger vegan et équilibré ? Cela nécessite un peu plus de planification initialement, mais devenir vegan peut être une expérience culinaire enrichissante et diversifiée, pleine de découvertes de nouveaux aliments et saveurs.