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Plus consistant qu’une simple salade, le repas présente l’avantage d’être varié et simple à préparer. Avec le buddha bowl, pas de recette magique, on suit juste une liste d’étapes et on le décline selon les envies.
1/ Des céréales pour la base
Les céréales représentent l’ingrédient qui remplit le fond du buddha bowl, parmi lesquelles le riz, le millet, le blé, la semoule ou le sarrasin. Pour une version plutôt asiatique, le choix se porte sur du riz vinaigré, des nouilles ou des sobas (pâtes de sarrasin).
2/ Des légumineuses pour compléter la protéine
Quinoa, lentilles, pois chiches, haricots… Les légumineuses ne manquent pas pour agrémenter un bowl. C’est elles qui, associées à la céréale, apportent les acides aminés nécessaires à la création de la protéine.
C’est habituellement le tofu qui est utilisé dans le buddha bowl pour ajouter encore davantage de protéines. Différentes cuissons sont possibles : tofu sauté rapide, tofu épicé aux arachides. On peut également opter pour le tempeh mariné au gingembre, ou laqué au vinaigre balsamique.
Les falafels apportent également un apport de protéines. Ils peuvent être achetés tout faits dans commerce ou faits maison.
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3/ Des légumes colorés qui sortent de l’ordinaire
Tomate, concombre, batavia et carotte font aisément l’affaire si on n’a pas d’autre légume sous la main, mais le principe du buddha bowl n’est pas entièrement respecté. Pour varier davantage, on peut fureter dans les rayons ou au marché en espérant trouver radis noir, radis “red meat”, kale, courgette ou betterave. Pour une version green, on opte pour des jeunes pousses, des fèves ou des asperges.
4/ Des oléagineux pour le (bon) gras
Les oléagineux sont des fruits et des graines dont on arrive à extraire l’huile. Parmi eux : amandes, noix de cajous, noix de pécans, pistaches, graines de chia, sésame mais également avocat ou olive. Pour préserver le coté healthy du buddha bowl, on en met plutôt en quantité moindre.
5/ Un fruit pour une touche sucrée
Baies de goji, papaye, mangue ou pomme sont souvent utilisées dans le buddha bowl. Mais pour les papilles peu disposées au sucré-salé, on saute cette étape.
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6/ Choisir LA sauce
Un mélange de sauce soja salée et de jus de citron vert ravira une envie de légèreté et si l’on souhaite éviter d’ajouter de l’huile. Pour une sauce gourmande, on peut mélanger une cuillère de beurre de cacahuète avec un peu de citron, de vinaigre de cidre et de sauce soja. Pour les moins aventureux, on reste sur la simple vinaigrette.
7/ Parsemer de quelques graines ou d’herbes
Graines de sésame ou de lin pour les oméga 3 ou d’herbes de provence, et le tour est joué !
