Une douleur dans la nuque, une digestion paresseuse, un mal de tête, une baisse d’énergie ou un niveau de stress trop élevé ? Dans l’une ou l’autre de ces situations, peut-être posez-vous spontanément la main sur l’endroit douloureux, et vous faites bien de suivre cette impulsion. 

Pour vous apporter un bien-être plus profond, vous pouvez apprendre à vous automasser. En pratiquant l’automassage, vous pourrez vous détendre, vous maintenir en forme ou encore soulager vos douleurs. Et pour cela, il existe des techniques et des gestes simples à réaliser. Pour commencer, nous vous proposons 9 techniques d’automassages pour vous sentir bien de la tête aux pieds.

Pourquoi se masser soi-même ?

Apprendre l’automassage vous donne accès à des soins faciles, immédiats, gratuits et de surcroît, on ne peut plus naturels. Quelques gestes et techniques simples vous permettront de vous prodiguer des massages aux fonctions diverses : anti-douleur, délassant, énergisant, calmant, aidant la digestion… « L’originalité de l’automassage est de vous donner le moyen de prendre en charge vous-même votre santé et votre bien-être, chez vous, à la maison, quand vous voulez, et selon le temps dont vous disposez. » explique Jean-Louis Abrassart, thérapeute psychocorporel dans son ouvrage Pratiquez l’automassage (éditions Trédaniel, 2019).

“L’originalité de l’automassage est de vous donner le moyen de prendre en charge vous-même votre santé.”

L’automassage comporte plusieurs types de gestes tels que des frictions, des percussions ou des pétrissages. Il peut être prodigué sur de grandes zones du corps ou plus localement pour obtenir un résultat spécifique. Des mouvements peuvent aussi être effectués pour mobiliser les articulations mais aussi des pressions pour activer les points d’acupuncture.

Pour pratiquer les exercices proposés dans cet article, aucun matériel n’est nécessaire : vos mains, un peu de temps et l’envie de vous procurer du bien-être suffisent.

De nombreux effets bénéfiques 

Les mouvements d’automassage possèdent de nombreuses vertus. Ils détendent la musculature et activent la circulation sanguine. Cela permet entre autres d’éliminer des toxines, de dissiper les raideurs musculaires et de redonner de la souplesse aux articulations. L’amélioration de la circulation sanguine permet de mieux approvisionner l’organisme en oxygène et en principes nutritifs, contribue à l’élasticité des vaisseaux sanguins et au retour veineux dans les jambes.

Autre vertu non négligeable : l’automassage agit sur notre peau « trop souvent oubliée, alors que c’est elle qui manifeste rapidement les signes les plus visibles de la fatigue et du vieillissement » comme l’explique Jean-Louis Abrassart. L’expert précise que l’automassage redonne de l’élasticité à la peau et stimule la régénération de l’épiderme « en particulier sur le visage où il a un effet esthétique manifeste ». 

L’automassage procure aussi des effets très apaisants car les terminaisons nerveuses sont très nombreuses sur notre peau. Plus particulièrement, cet effet apaisant est « renforcé par les mouvements d’automassage destinés aux yeux – de plus en plus sollicités par les écrans et par l’abondance des messages visuels – ainsi qu’aux oreilles, soumises elles aussi de plus en plus au bruit et à des agressions sonores. » indique Jean-Louis Abrassart. L’effet relaxant des automassages s’avère très aidant en cas de troubles du sommeil.

Par ailleurs, en stimulant les méridiens d’acupuncture et les zones réflexes du corps, selon des techniques issues de la médecine orientale, l’automassage stimule nos défenses immunitaires et nos capacités d’autoguérison. Enfin l’automassage permet aussi d’agir sur les symptômes du stress et de réguler nos émotions.

9 automassages à pratiquer au quotidien

Pour tous les massages proposés ici, votre séance sera plus bénéfique si vous respirez plus profondément qu’à votre habitude tout en effectuant les mouvements.

Se masser les mains

Il est important et logique de débuter une séance d’automassage par les mains puisqu’elles servent ensuite à masser toutes les autres parties du corps. Elles seront ainsi à la fois échauffées et détendues. Les bienfaits du massage des mains sont immédiats : retour au calme, diminution du stress, davantage de tonus et d’énergie positive.

Friction des mains (1 minute)

Frictionner les mains constitue un très bon échauffement, à pratiquer en début de séance.

Joignez les mains devant vous, les doigts vers le haut, coudes et bras légèrement écartés de votre buste. Frottez vos mains l’une contre l’autre, d’abord lentement, puis plus rapidement et plus vigoureusement. Portez toute votre attention sur vos mains et sentez la chaleur se répandre. Enfin, ramenez vos mains au-dessus de votre tête tout en les frictionnant.

Massage des paumes (30 secondes)

Le méridien du cœur (8MC) traverse le centre de la paume. Il est recommandé de le masser pour soulager les oppressions respiratoires (notamment en cas d’émotion forte). Stimuler ce point détend le plexus solaire et dissipe les sensations de nausée ou de mal de cœur. Ce point est aussi réputé redonner de l’ardeur au travail : à masser en cas de coup de mou !

Un exercice simple consiste à joindre les deux mains en entrelaçant les doigts, hormis les pouces. Puis utilisez l’un de vos pouces pour appuyez sur le point au centre de votre paume et le masser en maintenant la pression, par mouvements circulaires. Vous pouvez effectuer ce mouvement entre 10 et 15 secondes sur chaque main.

Se masser le crâne

Se masser le cuir chevelu constitue une pratique particulièrement relaxante. Et cela procure d’autres bienfaits : une meilleure santé des cheveux, une diminution de la pression intracrânienne, source de tension nerveuse et de maux de tête.

Friction du crâne (30 secondes minimum)

Recourbez les doigts de vos mains en crochets et plongez les au contact de votre cuir chevelu. Massez par petits mouvements circulaires toute la surface pour décoller la peau des os du crâne. Attardez-vous sur les endroits les plus sensibles : cela correspond aux points d’acupuncture qui ont besoin d’être massés. Variez les degrés de pression afin de voir ce qui est le plus agréable pour vous. Faites ce massage au moins 30 secondes et prolongez quelques minutes si vous le pouvez, pour en profiter encore plus.

Se masser le visage

Vous arrive-t-il parfois au petit matin de vous frotter le visage pour vous réveiller ? Bien souvent cela déclenche un grand bâillement. Vous ne le faites pas par hasard : la friction du front stimule l’élimination, à la fois de la vessie et du gros intestin. En effectuant ces frictions, ne vous retenez pas de bailler : cela détend votre diaphragme et votre plexus solaire.

Friction du front (15 secondes)

Avec la pulpe de vos dix doigts, frictionnez votre front de haut en bas et de bas en haut, sur toute la zone entre la lisière des cheveux et vos sourcils. Selon votre besoin, certains jours vous ferez une friction vigoureuse, d’autres jours cela sera beaucoup plus léger. Écoutez-vous.

Massage des mâchoires et des joues (30 secondes)

Nous accumulons beaucoup de tensions au fil des journées dans nos mâchoires, qui nous amènent parfois à serrer les dents ou à subir des grincements involontaires. Il est essentiel de relâcher notre mâchoire pour ressentir une réelle détente.

L’automassage des joues décrispe la mâchoire, maintient une bonne irrigation sanguine des gencives, favorisant une bonne santé dentaire, et cela contribue à retonifier les traits du visage.

Sur chaque joue, effectuez le massage avec 3 doits joints – index, majeur et annulaire. Placez sur l’articulation des mâchoires, en contrebas de vos oreilles. Vérifiez en ouvrant et en fermant la bouche que vous sentez les muscles saillir puis se relâcher sous vos doigts.

Faites tourner vos doigts sur place, masser circulairement votre mâchoire tout en ouvrant et fermant la bouche pendant 15 à 30 secondes. Restez attentif·ve à votre besoin : vous pouvez ajuster la pression des doigts selon la sensibilité de la zone.

Se masser le cou et les épaules

Les zones du cou et des épaules sont le lieu où s’accumulent nos tensions physiques et émotionnelles de la journée. Dans le langage courant, nous parlons « d’avoir les épaules pour assumer » tel ou tel projet, on ressent souvent la charge professionnelle ou affective dans cette zone. Le cou est l’endroit où peuvent se concentrer nos déséquilibres posturaux, qui se manifestent par des raideurs ou des tensions. Pour éviter d’ajouter des tensions, il importe de commencer par masser la nuque et le cou, pour retrouver de la souplesse, avant de s’occuper de vos épaules.

Pétrissage de la nuque et du cou (1 minute)

Avant de commencer le pétrissage, échauffez votre nuque en pratiquant une friction. Posez la paume de votre main sur votre nuque, en baissant légèrement la tête et frictionnez de gauche à droite puis de droite à gauche, assez rapidement, pendant 20 à 30 secondes.

Placez votre main à plat sur votre nuque en baissant la tête. Ensuite remontez légèrement le menton et enveloppez à pleine main la musculature du cou, entre la base de la paume et les doigts joints. Refermez la main pour compresser les muscles puis relâchez cette pression, puis recommencez ce mouvement plusieurs fois dans un geste de pétrissage. Déplacez votre main pour réaliser ce massage sur toute la zone entre l’os de l’arrière du crâne et la jonction du cou avec les épaules.

En effectuant ce pétrissage, « la détente de la nuque se propage dans le reste du corps, en particulier au niveau du plexus solaire, par l’intermédiaire d’un nerf, le nerf pneumogastrique issu de la nuque » indique Jean-Louis Abrassart.

Percussions sur les épaules (30 secondes)

Les percussions permettent de détendre assez facilement les zones musclées du corps. Les vibrations produites relâchent les fibres musculaires tout en stimulant la circulation sanguine. Pour effectuer les percussions d’une façon efficace et non douloureuse, le poignet doit rester souple pendant tout le mouvement et vous devez avoir l’impression que votre main rebondit sur le corps.

Placez votre main, avec les doigts et le pouce joints, à la jonction entre votre cou et l’une de vos épaules. Effectuez des frappes rapides et répétées sur cette zone, et en continuant ces percussions, déplacez le mouvement progressivement jusqu’à la pointe de l’épaule. Les frappes ne doivent pas claquer mais être plutôt sourdes.

Descendez et remontez plusieurs fois sur le dessus de l’épaule. Ensuite, effectuez les mêmes percussions de l’autre côté, en démarrant de la jonction du cou à la pointe de l’épaule. 15 à 20 secondes par épaule.

Se masser le ventre

Dans cette zone, pour favoriser une meilleure digestion, il est important d’effectuer des mouvements et des pressions délicates. Les pressions exercées doivent être progressives et dosées, afin de ne pas perturber vos organes internes.

Massages pour libérer les tensions abdominales (3 minutes)

Commencez par masser votre plexus solaire (en-dessous de l’insertion des côtes) en pressions circulaires dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Poursuivez ces mouvements de petits cercles en descendant sur la ligne médiane jusqu’en-dessous du nombril. Faites cela 3 fois.

Terminez en massant vos côtes : glissez le bout des doigts sous vos côtes, à partir de l’insertion du sternum. Pressez les doigts sous les côtes en suivant la cage thoracique jusqu’aux côtes flottantes. Faites cela 3 fois.

Ensuite, faites 3 à 4 frictions circulaires sur toute la zone abdominale.

Enfin, posez vos sur votre nombril et fermez les yeux. Inspirez en gonflant le ventre, expirez en le creusant légèrement. Faites cela 3 fois.

Se masser les pieds

En réflexologie, les pieds sont le miroir de tout votre corps. Sous la voûte plantaire, sur le bord et sur le dessus du pied, se trouvent des zones réflexes qui permettent de favoriser la bonne santé des organes internes mais aussi de soulager une grande partie de nos maux et douleurs.

Stimulation de la voûte plantaire (1 minute)

Le dessous de nos pieds est très riche en terminaisons nerveuses et en vaisseaux sanguins. Masser cette zone élimine la fatigue et améliore la circulation veineuse dans les jambes. De plus, cet automassage de la voûte plantaire agit à distance sur toutes les grandes fonctions de l’organisme (digestion, respiration, circulation sanguine, élimination…) et cela maintient une bonne santé globale. 

Jambe repliée, saisissez votre pied à pleines mains, les pouces en appui sur le dessus du pied et les doigts recourbés en dessous. Enfoncez vivement le bout des doigts dans la plante du pied et relâchez rapidement.

Répétez ce pétrissage de façon continue en vous déplaçant avec le bout des doigts sur toute la plante du pied, du talon aux orteils. Faites la même manœuvre sur l’autre pied. Vous pouvez effectuer ce massage de 30 secondes à 1 minute par pied.

Des ressources pour aller plus loin

• Pratiquez l’automassage de Jean Louis Abrassart, publié chez Trédaniel en 2019, montre la voie aux personnes désireuses d’apprendre et de pratiquer, en toute simplicité. Les nombreux schémas expliquent de façon très claire les massages mais aussi représentent les méridiens et les points d’acupunture.

• Automassage de Caroline Daviau, publié chez Hachette Pratique en 2021, fournit les bases de l’automassage avec une quarantaine de techniques et des illustrations pour nous aider à réaliser les bons gestes.